por Elaine Silveira

Aumentam a cada dia as publicações a respeito de comprovações científicas acerca dos efeitos da meditação. Uma rápida busca no PubMed encontrei mais de 4 mil publicações. Desde efeito antidepressivo a incríveis resultados na superação de vícios, depressão, ansiedade e pânico, a meditação também retarda o envelhecimento e auxilia na melhora da atenção e desempenho cognitivo em crianças. Tudo cientificamente comprovado.

A ansiedade é o estado cognitivo relacionado com a incapacidade de controlar respostas emocionais a ameaças percebidas, e está inversamente relacionada com a atividade do cérebro na regulação cognitiva das emoções. Grandes mestres de yoga e meditação há milênios de anos compartilham da certeza de que a meditação é o caminho para regular a ansiedade e para se alcançar elevados níveis de consciência e paz. Budistas se utilizam há milênios da meditação de Atenção Plena, precursora da meditação Mindfulness, e quem a pratica conhece seus benefícios na melhora da atenção e alívio da ansiedade. Apesar de ser uma técnica milenar e já ser pauta de estudos científicos desde 1950, nos últimos anos é que os cientistas passaram a se ocupar sistematicamente do estudo da meditação e seus mecanismos na atividade cerebral com a prática Mindfulness e chegaram a muitos resultados e comprovações.

A meditação é um processo complexo que visa a auto regulação do corpo e da mente e é frequentemente associada com alterações psicológicas e neurofisiológicas.A meditação Mindfulness é estruturada na meditação milenar budista de Atenção Plena. Porém, foi desvinculada de qualquer caráter espiritualista e de auto conhecimento e focada especificamente na saúde ganhando, assim, um novo conceito. Retire toda conotação espiritual do budismo que você encontra a meditação Mindfulness. Isso porque o Budismo vê o ser como um todo e, por isso, cuida dos 3 aspectos, corpo, mente e espírito, visando a sua totalidade. A prática Mindfulness trouxe a sabedoria milenar do budismo à vida moderna.

Com o conceito desvinculado de seu caráter espiritual, os adeptos da prática aumentaram e seus benefícios se tornaram visíveis a todas as tribos, religiões e credos. E, assim, a meditação Mindfulness se destacou exercendo um papel muito importante que é a disseminação de uma prática tão benéfica e que não gera conflitos para adeptos de outras ideologias. Seja como for, a meditação traz um estado de profunda paz que ocorre quando adquirimos maior controle sobre a mente, silenciamos os conflitos mentais e adquirimos um estado de clareza e alerta que nos permite exercer a totalidade do nosso potencial. A prática é um meio para se alcançar equilíbrio e satisfação em todos os aspectos do Ser: mental, físico, emocional e espiritual.

Cientistas têm encontrado uma incrível variedade de benefícios neurológicos, desde alterações no volume de massa cinzenta – que favorece a uma melhor conectividade entre regiões cerebrais -, à diminuição dos níveis de pensamentos subjetivos, devaneios, ansiedade, depressão, melhora da atenção, concentração, enfim, bem-estar psicológico em geral, além de incríveis resultados de combate ao envelhecimento.
A meditação pode não ser uma panaceia, ou talvez até seja para alguns, mas há certamente uma grande quantidade de evidências científicas de que ela pode fazer algo de bom para aqueles que a praticam regularmente.

E vou enumerar algumas delas a seguir.

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1 – “Forever Young”, Eternamente Jovem. Será mesmo? É o que mostra esse estudo. A Meditação levou ao aumento da massa encefálica e preservação do cérebro

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Quem não quer se manter jovem por mais tempo? Essa é a perspectiva da pesquisa feita pela Universidade da Califórnia: Forever Young. Este estudo mostrou que os meditadores tinham cérebros mais bem preservados do que os não praticantes de meditação à medida que envelheciam. Os participantes que cultivaram o hábito da meditação ao longo de 20 anos tiveram um volume de massa cinzenta maior em todo o cérebro em comparação com os não praticantes de meditação. “Esperávamos efeitos pequenos em distintas e localizadas regiões que anteriormente tinha sido associadas a meditar”, disse o autor do estudo Florian Kurth. “Ao invés disso, o que realmente se constatou foi um efeito generalizado que englobava regiões em todo o cérebro.”

Um estudo budista também mostrou que técnicas de relaxamento e meditação podem retardar os efeitos do envelhecimento, protegendo os cromossomos da degeneração. O estudo chamado Projeto Shamatha, feito em colaboração com as pesquisadoras Elissa Epel e Elizabeth Blackburn da UCSF, Universidade da Califórnia de São Francisco, analisou um grupo que participava de um retiro Budista de meditação. Ao final do retiro, os cientistas descobriram que os meditadores tiveram aumento significativo da atividade da telomerase, enzima capaz de reconstruir o telômero. Para explicar o que isso significa, os telômeros desempenham um papel chave no envelhecimento das células, atuando como um relógio que limita a sua vida útil. Cada vez que uma célula se divide, os telômeros ficam mais curtos até que a célula perca a sua capacidade de se replicar, e, finalmente, morre. Com o aumento da atividade da telomerase os telômeros aumentam a vida útil das células, e foi exatamente isto que ocorreu com os participantes da pesquisa. Apesar de cautelosa, Epel afirmou que isso pode retardar ou mesmo inverter o envelhecimento celular. “Se o aumento da telomerase é sustentada por tempo suficiente, é lógico inferir que este grupo irá desenvolver mais telômeros ao longo do tempo”.

2- Redução da atividade da região do cérebro responsável pela divagação mentalCaptura de tela 2016-06-10 10.43.42

Um estudo muito interessante, realizado na Universidade de Yale, descobriu que a meditação de Atenção Plena diminui e até mesmo silencia a atividade da DMN (sigla em inglês da expressão “default mode network”), a rede do cérebro responsável por divagação mental, a chamada “monkey mind”, ou a mente do macaco.

A atividade DMN fica ligada ou ativa quando não estamos pensando em nada em particular, quando nossas mentes estão apenas vagando de pensamento em pensamento. Essa divagação mental está relacionada com estados de infelicidade, ruminação e preocupação excessiva com com o presente, passado e o futuro. Em neurociência, a DMN é uma rede de interação de várias regiões do cérebro conhecidas por terem atividades altamente correlacionadas umas com as outras e distintas de outras redes no cérebro. Ela fica mais ativa quando uma pessoa não está focada no mundo exterior e o cérebro está em repouso ou estado de vigília. Sabe aquele estado de “sonhar acordado”? Então, é isso, é quando a mente divaga de pensamento em pensamento. A DMN também é ativada quando o indivíduo está pensando nos outros, pensando em si mesmo, revirando o passado na mente ou preocupado com o futuro. A DMN tem sido correlacionada negativamente com outras redes do cérebro, tais como redes de atenção, que geram déficit de atenção, doença de Alzheimer e desordem do espectro autista.

3 – Meditação promove o mesmo efeito que os antidepressivos

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Isso não é incrível? O MESMO EFEITO que os antidepressivos!!! Sem os efeitos adversos do medicamento e com todos os outros benefícios da meditação: melhora na ansiedade e síndrome do pânico e ainda combate ao envelhecimento.Uma revisão de estudos no ano passado na Universidade Johns Hopkins analisou a relação entre a meditação mindfulness e sua capacidade de reduzir os sintomas de depressão e ansiedade. A equipe do pesquisador Madhav Goyal, PhD descobriu que o tamanho do efeito da meditação foi de 0,3, exatamente o mesmo alcançado pelos antidepressivos. Goyal acrescentou ainda o seguinte: A meditação é uma forma ativa de treinamento do cérebro para aumentar a consciência e é uma importante ferramenta que pode ajudar a controlar os sintomas.

4 – A meditação pode levar a mudanças estruturais em áreas chave do cérebro para concentração, aprendizado e bem estar

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Sara Lazar e sua equipe na Universidade de Harvard descobriram que a meditação mindfulness, de Atenção Plena pode realmente mudar a estrutura do cérebro. O programa de Oito semanas de Redução do estresse baseado em Mindfulness (MBSR) aumentou a espessura cortical no hipocampo, região que reage a aprendizado e a memória, e também em certas áreas do cérebro que desempenham um papel na regulação da emoção e processamento auto referencial. Também foi evidenciada a diminuição no volume de células cerebrais na amígdala, que é responsável pelo medo, ansiedade e estresse. Esses dados, associado aos relatos dos participantes de diminuição nos níveis de estresse, indicou que a meditação não só muda o cérebro, mas muda nossa percepção subjetiva e também nossos sentimentos. Um outro estudo de acompanhamento pela mesma equipe de Lazar mostrou que, após práticas de meditação, mudanças em áreas do cérebro ligadas ao humor e excitação também foram descritos pelos participantes e relacionados ao bem-estar psicológico.

5 – Poucos dias de prática de meditação melhoram a concentração, a atenção e desempenho em testes de raciocínio

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Ter problemas de concentração é uma condição que afeta tanto crianças quanto os adultos, tenham um diagnóstico de ADD ou não. Estudos têm mostrado com frequência que entre os benefícios centrais da meditação é que ele melhora a atenção e concentração. E que isso ocorre em poucos dias de prática e treinamento mental. Um estudo da UCSB, Universidade da California de Santa Bárbara, comprovou que apenas um par de semanas de treinamento de meditação ajudou as pessoas a recuperarem o foco e memória. Para isso realizaram seções de testes de raciocínio (GRE). O aumento da pontuação antes e após a meditação foi equivalente a 16 pontos percentuais, o que não é nada desprezível. Como o foco forte da atenção (em um objeto, ideia ou atividade) é um dos objetivos centrais da meditação, não é tão surpreendente que a meditação ajude nas habilidades cognitivas das pessoas no trabalho, e agora a ciência confirmou.  E fica a dica pra todos que vão passar estes testes padronizados.

6 – Redução do estresse e transtornos de ansiedade

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Um estudo com pacientes com transtornos de ansiedade (DSM) mostrou melhorias na ansiedade, depressão e pânico após 8 semanas de prática de meditação Mindfulness. Na análise dos efeitos a longo prazo, análise de medidas repetidas mostrou a manutenção dos ganhos obtidos. Uma comparação em 3 anos, confirmou que a meditação Mindfulness teve efeitos benéficos a longo prazo no tratamento de pessoas com diagnóstico de estresse e transtornos de ansiedade. Outra pesquisa com a prática de novo sub-gênero de meditação, chamado de Redução do Estresse Baseado em Mindfulness (MBSR), desenvolvido por Jon Kabat-Zinn, no Centro de Atenção Plena da Universidade de Massachusetts ‘Centro de Atenção Plena demonstrou benefícios na redução da ansiedade. Uma equipe de pesquisadores da Universidade de Stanford evidenciou que MBSR trouxe mudanças em regiões do cérebro envolvidas na atenção, bem como o alívio de sintomas de ansiedade social.

7 – Pessoas que meditam têm mais facilidade para abandonar vícios

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Um número crescente de estudos tem mostrado que, tendo em conta os seus efeitos sobre as regiões do cérebro responsáveis pelo auto controle, a meditação pode ser muito eficaz em ajudar as pessoas a se recuperar de vários tipos de vício. Um estudo feito no Programa para parar de fumar da American Lung Association mostrou que pessoas que aprenderam mindfulness tiveram mais facilidade para parar de fumar após 17 semanas de treinamento, comparadas às que fizeram tratamento convencional. Isso foi atribuído ao fato de que a meditação ajuda as pessoas a “dissociar” o estado do desejo do ato de fumar, e enfrentar a “onda” do desejo, até que ela passe. Outra pesquisa descobriu que treinamento da mente e a terapia cognitiva baseada em mindfulness (MBCT), com prevenção de recaída baseadas em mindfulness (MBRP) pode ser útil no tratamento de outras formas de dependência.

8 – Crianças tiveram melhora na atenção e desempenho cognitivo

Os estudos acima mostram melhora no desempenho cognitivo e diminuição significativa nos sintomas de Déficit de Atenção, Hiperatividade e Impulsividade. A meditação tem tanto ou talvez ainda maior promessa para as crianças do que tem para os adultos, uma vez que é uma opção saudável de tratamento e sem efeitos colaterais para quem busca opções não farmacológicas, devido à preocupação acerca dos efeitos desconhecidos dos medicamentos no desenvolvimento do cérebro. Tem havido um interesse crescente por parte dos educadores e pesquisadores em trazer a meditação e yoga para os pequeninos, uma vez que estão lidando com os estressores habituais dentro da escola, e também muitas vezes fora da escola no ambiente familiar.

9 – Efeito da meditação no cérebro, foco, concentração, humor, ansiedade e capacidade de adaptação

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Os resultados deste estudo indicam que a meditação leva à ativação em áreas do cérebro envolvidas no processamento de informação auto-relevantes, com foco na resolução de problemas e comportamentos adaptativos. A prática da meditação induz a modificações no cérebro funcional e estrutural, especialmente em áreas envolvidas em prcessos auto-referenciais como a auto-consciência e auto-regulação, além de efeito potencial sobre o declínio cognitivo relacionado com a idade. O estudo sugere aplicações para uma ampla gama de distúrbios que afetam a auto-regulação mental e auto-consciência, transtornos do humor, ansiedade, abuso de substâncias. Conclui que a prática da meditação poderia ser adotada em populações clínicas e para prevenir doenças.

10 Oito semanas de meditação são o suficiente para mudar o cérebro!

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A equipe da psiquiatra Sara Lazar, do Hospital Geral de Massachusetts, mostrou em estudo publicado na Psychiatry Research, que praticar meditação durante oito semanas pode causar mudanças significativas nas regiões do cérebro associadas com a memória, auto-conhecimento, empatia e stress.

11 – A meditação como ferramenta para bem estar físico e mental

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Este estudo evidencia que a experiência interior da consciência que se adquire através da meditação melhora a função cerebral e conexões sociais, contribuindo para bem estar físico e mental.

12 – Efeito da meditação no declínio cognitivo relacionado à idade e Alzheimer

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Neste artigo é feita uma revisão de trabalhos científicos que investigam os efeitos da meditação sobre o declinio cognitivo relacionado com a idade. Os estudos envolveram uma ampla variedade de técnicas de meditação e seus efeitos positivos sobre foco, atenção, memória, funções motoras, velocidade de processamento e cognição em geral. Análises de neuro imagem evidenciaram mudanças estruturais no cérebro e confirmaram que a prática da meditação é capaz de compensar o declínio cognitivo relacionado com a idade e aumentar capacidades cognitivas.

12 – Potenciais efeitos da meditação no Alzheimer

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Larouche et al relaciona a intervenção positiva da meditação no Alzheimer, provavelmente devido à regulação dos glicocorticosteroides, inflação e metabolismo da serotonina. Siegel, 2009, mostra evidências de que o treinamento da mente ou meditação pode beneficiar na reabilitação cognitiva e motora em adultos mais velhos, e práticas integradas para o corpo e mente ajudam os participantes a alcançar paz interna.

Fato é que todos nós temos situações nas quais é difícil manter o equilíbrio. Vamos tirar proveito desta adaptabilidade e plasticidade neural a nosso favor. Por isso, para você ter uma experiência efetiva com Meditação e Relaxamento preparei um Programa Completo de 21 dias de Meditação. Práticas simples que unem técnicas milenares de meditação aos estudos da neurociência. Aqui estão os links de acesso:

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Para saber mais sobre o blog: unicidade.org. Aqui um guia de leitura com links para as principais postagens: Unicidade, integrando corpo, mente e espirito

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